《丁香妈妈科学怀孕指南》作者，首都保健营养美食学会理事，中国首批注册营养师，营养医学硕士，被南方周末评为：专注知识科普、护航国人营养和健康的2022勇敢中国青年。专注女性和孩子营养，陪伴大家吃出健康吃出美。

你做菜都用啥调味？油？盐？酱？醋？除了它们有没有大量使用香辛料？不只是十三香哈。

如果有，最好了，香辛料是全球最佳饮食地中海饮食的重要特色之一，对健康有诸多益处，这篇文章就详细说说，还会说说各种香辛料都有哪些简单又美味的烹调搭配，跟着做起来，就能让你吃得更美味、更健康。

一、香辛料有哪些健康益处？

▲图：摄图网

香辛料最厉害的地方是拥有强大的抗氧化、抗炎能力，这个能力就来源于它们富含的类黄酮、酚酸、木质素、生物碱等物质。

我们都知道慢性炎症会增加衰老、心血管疾病、癌症、糖尿病等多种疾病的风险，像咱们平时的饮食方式又很容易促炎，比如精米白面、盐、糖、红肉、加工肉类、煎炸熏烤的食物吃得多，所以为了抗炎强烈建议你烹调时多放点香辛料。

另外，做菜时放点香辛料，能赋予食物丰富的香味，即使少放点盐，菜也会很好吃，这样就能减少盐的用量，有利于控血压，对心血管健康也是友好的，美国居民膳食指南就是这样建议的。

再有，相比于油、糖这些调味料，香辛料能量很低，所以对减肥的朋友也很友好。

二、哪些香辛料更值得吃？

不同香辛料所含的各种抗氧化成分各不相同，比如黄酮类化合物，就是欧芹、牛至、芹菜籽、胡椒、酸豆、藏红花、莳萝、茴香中含量更丰富。

酚酸就是薄荷、罗勒、牛至、迷迭香、鼠尾草、百里香中含量更丰富。[2] 姜黄素就是姜黄中含量丰富，肉桂醛就是肉桂中含量丰富。

所以不是单独吃一种香辛料，而是各种香辛料都吃，取长补短，才能实现最好的抗炎效果。

那香辛料混合着吃，吃多少可以达到不错的抗炎效果呢？咱们来看一个发表在《The Journal of Nutrition》上的研究。[3]

这个研究用的就是混合的香辛料，具体包括了罗勒、月桂叶、黑胡椒、肉桂、香菜、孜然、姜、牛至、欧芹、红辣椒、迷迭香、百里香、姜黄。

研究招募了12位40-65岁的男性、不抽烟但是体重超标，而且他们都至少有1个心血管疾病的危险因素比如「坏胆固醇」偏高、甘油三酯偏高、「好胆固醇」偏低、血压高、空腹血糖高、C反应蛋白偏高。

为什么要选这样一群人做实验呢？那是因为如果是完全健康的人，他们就能通过身体的各项调节，很好地控制餐后炎症，即使不吃抗炎的各种香辛料，所以研究就很难观察到饮食中增加香辛料的抗炎效果。

然后研究让他们吃高卡路里、高脂肪、高碳水一餐(简称HFCM)去诱发体内炎症反应，不同的是，有时只是吃HFCM，有时是HFCM+2克香辛料，有时是HFCM+6克香辛料，然后分别在用餐之前和餐后4小时抽血，检测血中各项炎症指标，结果显示HFCM搭配6克香辛料才可以显著降低HFCM引起的炎症反应。所以建议咱们每餐都多用些香辛料，更好的帮身体抗炎。

三、香辛料的美味搭配有哪些？

▲图：摄图网

各种香辛料中，姜、辣椒、香菜就不用谷老师再介绍怎么用了，大家都是高手。我简单说一下平时你可能不怎么用的一些香料吧，不过也是抛砖引玉，民间自有高手在，欢迎大家留言区分享你的美味搭配。

1、孜然

最配的自然是烤肉了，尤其是烤羊肉串儿配了孜然才有了灵魂，除了烤肉，炒肉、煎肉也可以放孜然，比如我们家就喜欢洋葱炒羊肉卷，就撒点孜然和盐，然后不用别的调味料，也很美味。

2、胡椒

常见的胡椒有黑胡椒和白胡椒，黑胡椒最配牛肉了，煎牛排、炒牛柳跟黑胡椒都是经典搭配。除了配肉，黑胡椒和菌菇也是绝配，像口蘑、杏鲍菇煎一煎撒点黑胡椒粉和盐就特别美味。

白胡椒口感比黑胡椒温和一些，适合搭配口味清淡一些的肉比如白肉、鱼虾，比如我们包虾仁饺子调馅儿可以放点白胡椒粉，做个鱼汤、蔬菜汤也会放点白胡椒。

3、姜黄

姜黄是咖喱的主要配料，咖喱的黄色主要就来自于它，米饭、鸡肉、土豆、胡萝卜都跟它很配，所以可以焖米饭、炒饭时加姜黄，也可以炖土豆胡萝卜鸡块时配姜黄，我们还把姜黄蒸到花卷里，打到蔬果奶昔中，加到牛奶燕麦粥中，混入沙拉汁拌沙拉。

4、肉桂

不是咱们炖肉放的桂皮哈，而是锡兰肉桂，基本都是磨成粉用来调味的，它的口感微甜，没有苦味，配酸奶、燕麦片、水果、咖啡、牛奶，或者做到花卷、面包里都可以。

5、牛至

牛至和番茄是经典组合，所以像做披萨、意大利面只要加番茄酱，就可以撒点牛至，像做番茄鸡蛋汤也可以撒点牛至；不放番茄，牛至也是披萨的搭配经典，所以牛至叶也被称为披萨草叶。

另外做肉酱时可以放牛至，烤鸡肉也可以放牛至，做各种汤比如蔬菜汤、鸡肉汤、牛肉汤、鱼汤都可以放牛至调味。

至于欧芹、罗勒、迷迭香、百里香我们家几乎都没吃过，我就贴一张网上的图供大家参考吧。

有的朋友可能觉得这样一个个瓶瓶罐罐的备那么多香辛料很复杂，那你就买复合的香辛料，比如咖喱粉里就有姜黄、辣椒、香菜、姜、茴香等香辛料。

▲图：咖喱粉

再比如下面这款复合香辛料，配料就包括大蒜、洋葱、黑胡椒、芥末、罗勒、欧芹、马郁兰这些香辛料。

▲图：Mrs Rogers复合调味料

再比如下面这三款，也各自复配了不同的香辛料。

▲图：可达怡复合调味料

▲图：可达怡复合调味料

▲图：味好美卡真调料

只是这4款复合香辛料的配料里都有盐，用的时候还得注意量，大家如果正在吃不加盐的复合香辛料，也欢迎推荐啊。

最后要说的是：

香辛料也是有保质期的，一般是几年，建议挑选离生产日期近的，另外储存在密封的容器中，放在阴凉、避光的橱柜里。

除了买现成的，也可以在阳台种一些，鲜的和干的在味道上还是会有一些差别的，可以尝试尝试看看喜欢哪种。

这就是强烈推荐你做饭时多用的香辛料，大家有哪些美味吃法一定留言分享哦，我们一起来解锁香辛料的美味。

参考文献：

[1]USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. [(accessed on 30 May 2017)]; Release 3.1 (May 2014) Available online: https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/Flav/Flav_R03-1.pdf [Ref list]

[2]Vallverdú-Queralt A.L., Rejueiro J., Martínez-Huélamo M., Alvarenga J.F.R., Leal L.N., Lamuela-Raventos R.M. A comprehensive study on the phenolic profile of widely used culinary herbs and spices: Rosemary, thyme, oregano, cinnamon, cumin and bay. Food Chem. 2014;154:299–307.

[3]Oh ES, Petersen KS, Kris-Etherton PM, Rogers CJ. Spices in a High-Saturated-Fat, High-Carbohydrate Meal Reduce Postprandial Proinflammatory Cytokine Secretion in Men with Overweight or Obesity: A 3-Period, Crossover, Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1600-1609. doi: 10.1093/jn/nxaa063. PMID: 32211803; PMCID: PMC7269750.

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原标题：《做饭多用这种调味料，全球最佳饮食强推》