逢年过节,坚果是接待客人最受欢迎的零食。坚果的种类不少,关键是要选对、吃对,买年货前一定要知道! 从营养角度综合来看,熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、松子这几样营养都不错。 这里还对比了每种坚果的单项营养,选出了每个单项的最佳,供大家参考: “蛋白质含量”第一名:南瓜子仁 “膳食纤维含量”第一名:奇亚籽 “维生素E含量”第一名:葵花籽仁 “钾含量”第一名:榛子(干) “镁含量”第一名:熟腰果 “锌含量”第一名:生松子 “钙含量”第一名:黑芝麻 “硒含量”第一名:巴西果 “油酸含量”第一名:山核桃(熟) “omega-3脂肪酸含量”第一名:亚麻籽 坚果,真的推荐你每天吃! 关于坚果,人们对它有两种态度。有人认为它是“健康佳品”,也有人说它是“热量炸弹”。其实,真的推荐你多吃坚果。它虽然热量较高,但适量吃对健康却很有益。 大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。 《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果,平均下来每天约10克,这相当于: 12个榛子 7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁 2-3个山核桃 2个巴西果/碧根果 2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽 1小把带壳松子 1小捧葵花子仁 各种坚果营养价值如何? 1. 蛋白质 坚果的蛋白质含量很高,普遍都能达到10%-20%,新鲜肉类蛋白质含量也在10%-20%不等。但坚果却不是最好的蛋白质来源,因为它们的脂肪、热量很高,在提供蛋白质的同时,会提供1~2倍甚至更多的脂肪,只能适量吃。 2. 膳食纤维 膳食纤维有利于多种营养物质的消化和吸收。吃10克奇亚籽就能摄入3.4克膳食纤维,可满足一般人群每日膳食纤维最低需求量的近14%,能预防便秘,促进肠道健康。 3. 维生素E 维生素E是一种抗氧化剂。葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是补充维生素E不错的选择。不过,维生素E大多数人都不缺。 4. 钾 钾是人体内的一种电解质,是维持细胞、神经和肌肉正常功能所必不可少的。虽然坚果吃得量比较少,摄入的钾很有限,但吃10克榛子就能124.4毫克的钾,比吃100克小白菜还高。饮食中充足的钾对控血压很有帮助。 5. 锌 锌在生长发育、维持免疫、生殖健康等方面具有重要作用,生松子、熟南瓜子、山核桃的锌含量在坚果中算不错的。 6. 镁 充足的镁摄入对骨骼健康、血压健康以及心血管健康都有益。吃10克熟腰果、生松子或榛子,就能满足一般人群每天镁需求量的15%左右了。 7. 钙 饮食中充足的钙摄入能增强骨质,预防骨质疏松。虽然坚果中的钙吸收率不如牛奶,但仍然对补钙有些帮助。黑芝麻、奇亚籽、白芝麻钙含量还算丰富。 8. 硒 硒属于抗氧化剂,具有免疫调节功能。巴西果的硒含量高,我们对硒的需求量是60微克/天,吃1颗(大约5克)就能摄入96微克,可满足一般人群每日硒需求量的160%。对于我国一般成年人来说,硒的可耐受最高摄入量为400微克/天,平时不要狂炫巴西果。 9. 油酸 油酸属于单不饱和脂肪酸,可以保护心血管。山核桃、夏威夷果、碧根果都是不错的选择。 10. Omega-3脂肪酸 Omega-3是一种必需脂肪酸。富含Omega-3脂肪酸的坚果很少,其中亚麻籽含量最高,但得注意一定要炒熟了才能吃,因为生亚麻籽含有氰苷,直接生吃可能会中毒。 吃坚果,要注意这几点! 1. 控量 大家都知道坚果油多,脂肪含量确实比较高。《中国居民膳食指南》建议每周吃50-70克坚果,平均下来每天约10克。要想控制好体重,夏威夷果、碧根果、松子仁等脂肪很高的坚果可别狂炫。 2. 挑选 最好选原味的,少吃盐焗、炭烤、奶香等独特风味的,避免额外增加盐、糖、油的摄入,对健康不利。 3. 储存 坚果富含不饱和脂肪酸,容易氧化酸败,需要注意密封保存。如果吃到有“哈喇”味或“霉苦”味的坚果,一定要吐掉再漱漱口。 猜你喜欢 原标题:《买年货必看!坚果营养前11名都有谁?》 (责任编辑:) |